Zanim zaczniesz precyzyjnie odmierzać każdy gram kurczaka, ryżu czy oliwy, warto ustalić podstawy. Proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów mają znaczenie dla sytości, regeneracji, samopoczucia i utrzymania masy mięśniowej, ale o redukcji masy ciała decyduje przede wszystkim utrzymywany w czasie deficyt energetyczny.

Nie oznacza to jednak, że odchudzanie jest wyłącznie prostym równaniem matematycznym. Wraz ze spadkiem masy ciała zmieniają się zapotrzebowanie energetyczne, spontaniczna aktywność i reakcje organizmu na deficyt. Dlatego kaloryczność i rozkład makroskładników warto w trakcie redukcji dostosowywać do efektów, samopoczucia i aktywności.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Pierwszym krokiem może być oszacowanie Podstawowej Przemiany Materii (PPM), czyli minimalnej ilości energii potrzebnej organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w ściśle określonych warunkach spoczynku. W praktyce częściej posługujemy się również pojęciem spoczynkowego wydatku energetycznego – RMR.

Do jego oszacowania można wykorzystać wzór Mifflina-St Jeora, uwzględniający masę ciała, wzrost, wiek oraz płeć. Jest to jednak nadal tylko szacunek. Najdokładniejszą dostępną metodą oceny spoczynkowego wydatku energetycznego jest kalorymetria pośrednia. Polskie zalecenia dotyczące dietetycznego leczenia otyłości rekomendują wzór Mifflina-St Jeora, gdy wykonanie takiego pomiaru nie jest możliwe.

Nieprawdą jest natomiast często powtarzana zasada, że spożywanie mniej kalorii niż wynosi PPM jest automatycznie niebezpieczne. PPM opisuje wydatek energetyczny organizmu, a nie minimalną dopuszczalną kaloryczność jadłospisu. W określonych sytuacjach dieta redukcyjna może dostarczać mniej energii niż wynosi oszacowana PPM.

Znacznie ważniejsze jest to, aby deficyt nie był nadmierny, dieta pokrywała zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a bardzo niskoenergetyczne diety były stosowane wyłącznie w uzasadnionych sytuacjach pod nadzorem specjalisty. Aktualne polskie zalecenia przewidują nawet możliwość krótkotrwałego stosowania diet bardzo niskoenergetycznych u odpowiednio dobranych pacjentów pod opieką zespołu terapeutycznego.

Kolejnym krokiem jest oszacowanie Całkowitej Przemiany Materii (CPM), czyli całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Obejmuje on nie tylko podstawowe procesy życiowe i trening, ale również codzienną aktywność spontaniczną, określaną jako NEAT – chodzenie, sprzątanie, robienie zakupów czy nawet zmiany pozycji podczas siedzenia.

W praktyce PPM lub RMR mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Osoby pracujące głównie siedząco i podejmujące umiarkowaną aktywność mogą mieścić się np. w przedziale PAL około 1,4–1,6, ale jest to jedynie orientacyjny zakres. Polskie stanowisko wyróżnia wartości od poniżej 1,4 dla bardzo małej aktywności aż do ponad 1,9 dla bardzo wysokiej aktywności.

Po oszacowaniu CPM można ustalić deficyt energetyczny. Nie istnieje jedna idealna wartość dla wszystkich. Często wykorzystuje się deficyt rzędu około 15–20 proc. zapotrzebowania lub kilkuset kilokalorii dziennie. Polskie zalecenia w leczeniu otyłości wskazują najczęściej na deficyt około 500–800 kcal na dobę, ale powinien on być dopasowany indywidualnie.

Nie warto również obiecywać, że odjęcie 300–500 kcal zawsze spowoduje utratę 0,5–1 kg tygodniowo. Tempo spadku masy ciała zależy m.in. od wyjściowej masy ciała, wielkości deficytu, zmian zawartości wody i glikogenu oraz adaptacji organizmu. W teorii deficyt około 500 kcal na dobę może odpowiadać mniej więcej 0,5 kg redukcji tygodniowo, ale w praktyce utrata masy ciała nie przebiega idealnie liniowo.

Jaką rolę pełnią makroskładniki podczas redukcji?

Deficyt energetyczny jest podstawowym warunkiem zmniejszania masy ciała, ale proporcje makroskładników wpływają na to, jak łatwo taki deficyt utrzymać, jak funkcjonujemy podczas treningów i w jakim stopniu udaje się zachować beztłuszczową masę ciała.

Nie można powiedzieć, że sam rozkład makro decyduje, „czy chudniesz z tłuszczu, czy z mięśni”. Na zachowanie masy mięśniowej wpływają przede wszystkim odpowiednia podaż białka, trening oporowy, wielkość deficytu energetycznego, wyjściowa kompozycja ciała oraz tempo redukcji.

Białko

Białko odgrywa szczególnie ważną rolę podczas redukcji. Dostarcza aminokwasów potrzebnych m.in. do budowy i utrzymania mięśni, a wyższa podaż białka podczas diety redukcyjnej może sprzyjać lepszemu zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.

Nie oznacza to jednak, że przy niedoborze białka organizm natychmiast zaczyna „zjadać mięśnie”. Utrata tkanki mięśniowej podczas redukcji jest procesem zależnym od wielu czynników, a odpowiednia podaż białka i trening oporowy pomagają ją ograniczać.

Białko ma również najwyższy termiczny efekt pożywienia spośród trzech podstawowych makroskładników. Około 20–30 proc. energii dostarczanej z białka może zostać wykorzystane na procesy związane z jego trawieniem, wchłanianiem i metabolizmem.

Diety o większej zawartości białka mogą także zwiększać uczucie sytości. W mechanizmie tym uczestniczą m.in. hormony jelitowe, takie jak GLP-1 czy PYY. Nie oznacza to jednak, że konkretna ilość białka zagwarantuje brak podjadania – apetyt jest regulowany przez wiele dodatkowych czynników.

MIT: Wysokie białko niszczy nerki

U osób ze zdrowymi nerkami wyższe spożycie białka w zakresach najczęściej badanych w dietach redukcyjnych i sportowych nie zostało jednoznacznie powiązane z pogorszeniem funkcji nerek. Metaanalizy badań interwencyjnych nie wykazały istotnego pogorszenia filtracji nerkowej u zdrowych dorosłych stosujących dietę o większej zawartości białka.

Nie oznacza to jednak, że można uznać dowolną ilość białka za całkowicie bezpieczną przez całe życie. Długoterminowych danych dotyczących bardzo wysokiego spożycia jest mniej, dlatego stwierdzenie, że „nie istnieją żadne zagrożenia”, byłoby zbyt mocne.

Szczególnej ostrożności wymagają osoby z przewlekłą chorobą nerek lub innymi chorobami wpływającymi na metabolizm białka. Zapotrzebowanie powinno być wtedy ustalane indywidualnie – również dlatego, że nie każdy pacjent z chorobą nerek wymaga takiego samego ograniczenia białka.

Najlepsze źródła białka na redukcji

W czasie redukcji warto wybierać produkty, które dostarczają dużo białka w stosunku do swojej wartości energetycznej, ale nie oznacza to, że należy unikać wszystkich produktów zawierających więcej tłuszczu.

Dobrym wyborem będą chude mięsa, jaja, ryby, nabiał, tofu, tempeh oraz nasiona roślin strączkowych. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, dostarczają więcej kalorii niż dorsz czy morszczuk, ale jednocześnie są ważnym źródłem kwasów omega-3.

Pierś z kurczaka czy indyka jest produktem o wysokiej zawartości białka i małej ilości tłuszczu, ale nie jest dosłownie „czystym białkiem”. Podobnie produkty typu skyr, twaróg czy serek wiejski różnią się składem w zależności od konkretnego produktu.

Odżywki białkowe WPC lub WPI mogą być wygodnym sposobem uzupełnienia białka, ale nie są konieczne i nie trzeba spożywać ich bezpośrednio po treningu. Znacznie ważniejsza jest całkowita dobowa ilość białka.

U osób trenujących korzystne może być rozłożenie podaży białka na kilka posiłków w ciągu dnia. Dawki około 20–40 g, czyli mniej więcej 0,25–0,40 g/kg masy ciała na posiłek, spożywane co kilka godzin, mogą sprzyjać stymulacji syntezy białek mięśniowych. Nie oznacza to jednak, że każdy musi jeść dokładnie co trzy godziny.

Węglowodany

Węglowodany nie blokują redukcji tkanki tłuszczowej. Można skutecznie chudnąć zarówno na diecie zawierającej więcej, jak i mniej węglowodanów, jeśli utrzymywany jest odpowiedni deficyt energetyczny.

Są one ważnym źródłem energii, szczególnie podczas aktywności o wysokiej intensywności. Odpowiednia dostępność węglowodanów ułatwia również uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego.

Nie oznacza to jednak, że większa ilość węglowodanów automatycznie powoduje większe spalanie kalorii na treningu ani że trzeba je spożywać w określonej ilości, aby „podtrzymać metabolizm”.

Podczas długotrwałego deficytu energetycznego mogą zmieniać się stężenia leptyny i hormonów tarczycy. Jest to przede wszystkim element odpowiedzi organizmu na ograniczoną dostępność energii, dlatego nie należy sprowadzać tego zjawiska do prostego stwierdzenia, że węglowodany „utrzymują T3 i leptynę na prawidłowym poziomie”.

Najlepsze źródła węglowodanów na redukcji

W diecie redukcyjnej warto wybierać przede wszystkim produkty, które oprócz węglowodanów dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych.

Dobrym wyborem są płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, owoce i nasiona roślin strączkowych.

Nie każdy „węglowodan złożony” automatycznie charakteryzuje się dużą zawartością błonnika czy niską odpowiedzią glikemiczną. Na glikemię po posiłku wpływają m.in. stopień przetworzenia produktu, sposób przygotowania, wielkość porcji oraz obecność białka, tłuszczu i błonnika.

Ziemniaki mogą być bardzo dobrym produktem podczas redukcji – są stosunkowo mało kaloryczne w przeliczeniu na dużą porcję i u wielu osób dobrze sycą. Wiele zależy jednak od sposobu przygotowania: gotowany ziemniak i frytki to pod względem gęstości energetycznej zupełnie inne produkty.

Tłuszcze

Tłuszcz dostarcza 9 kcal w jednym gramie, czyli ponad dwa razy więcej niż białko i węglowodany. Nie oznacza to jednak, że należy ograniczać go do minimum.

Tłuszcze są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, wchodzą w skład błon komórkowych i umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K. Cholesterol oraz określone lipidy uczestniczą również w syntezie hormonów steroidowych.

Nie należy natomiast pisać, że niewielkie obniżenie spożycia tłuszczu „szybko doprowadzi” do zaburzeń hormonalnych czy zaniku miesiączki. U aktywnych kobiet zaburzenia cyklu znacznie częściej wiążą się z niską dostępnością energii, czyli zbyt małą podażą energii w stosunku do potrzeb organizmu i wydatku związanego z treningiem, niż z samą ilością tłuszczu w diecie.

Nie istnieje również jedna wartość wyrażona w gramach tłuszczu na kilogram masy ciała, która „gwarantuje zdrowie hormonalne”.

Najlepsze źródła tłuszczu na redukcji

W codziennej diecie większość tłuszczu warto czerpać ze źródeł bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Mogą to być oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona, awokado oraz ryby.

Kwasy omega-3 dostarczane przez tłuste ryby są szczególnie cenne, ale kwasy omega-6 również są niezbędnymi składnikami diety i nie ma potrzeby ich eliminowania.

Warto ograniczać przede wszystkim nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych i utrzymywać spożycie przemysłowych tłuszczów trans na możliwie niskim poziomie.

Ze względu na dużą gęstość energetyczną tłuszczów łatwo dostarczyć z nich sporo kalorii w niewielkiej objętości. Nie oznacza to jednak, że każdy orzech czy łyżeczka oliwy musi być obsesyjnie ważona. Znacznie ważniejsza jest świadomość wielkości porcji i całkowitej kaloryczności diety.

Czy istnieją idealne proporcje makro na redukcji?

Nie istnieje jeden uniwersalny rozkład makroskładników, który zapewnia najlepszą redukcję każdej osobie.

Aktualne rekomendacje podkreślają, że skuteczne mogą być diety o różnych proporcjach białka, tłuszczu i węglowodanów, o ile zapewniają deficyt energetyczny, odpowiednią wartość odżywczą oraz są możliwe do utrzymania przez daną osobę. Polskie stanowisko dotyczące leczenia otyłości również wskazuje, że nie ma wystarczających dowodów na długoterminową przewagę diet niskowęglowodanowych nad niskotłuszczowymi lub odwrotnie.

Zakres typu 25–35 proc. energii z białka, 40–50 proc. z węglowodanów i 20–30 proc. z tłuszczów może być jednym z praktycznych wariantów, ale nie powinien być przedstawiany jako rekomendowany punkt wyjścia dla każdego.

Osoba regularnie trenująca siłowo może skorzystać z wyższej podaży białka, a sportowiec wykonujący dużą objętość intensywnego treningu może potrzebować większej podaży węglowodanów.

Także insulinooporność nie oznacza automatycznie konieczności stosowania diety niskowęglowodanowej. U części osób taki model może być wygodny i poprawiać kontrolę glikemii, ale nie jest jedyną skuteczną strategią. Rekomendacje ADA na 2026 r. podkreślają indywidualizację sposobu żywienia i tworzenie deficytu energetycznego niezależnie od konkretnego rozkładu makroskładników.

Najlepsze proporcje makro to więc takie, które pomagają utrzymać odpowiednią podaż białka i innych składników odżywczych, wspierają trening i sytość oraz pozwalają konsekwentnie utrzymywać deficyt bez ciągłego głodu i frustracji.

Jak obliczyć swoje makro na redukcji?

Jeśli znasz już docelową kaloryczność diety, możesz przełożyć ją na ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. W praktyce wygodniej jest najpierw określić zapotrzebowanie na białko, następnie ustalić rozsądną ilość tłuszczu, a pozostałą energię przeznaczyć na węglowodany.

Krok 1: Wylicz białko. Nie ma jednej wartości odpowiedniej dla wszystkich. U zdrowej osoby redukującej masę ciała podaż około 1,2–1,6 g/kg może być rozsądnym punktem odniesienia, a u osób regularnie trenujących siłowo często stosuje się około 1,6–2,2 g/kg. Badania wskazują, że większa podaż białka – w przybliżeniu 1,2–1,6 g/kg – może pomagać w zachowaniu masy beztłuszczowej podczas redukcji.

Przy znacznej otyłości nie należy mechanicznie mnożyć aktualnej masy ciała przez 2,2 g, ponieważ może to prowadzić do niepotrzebnie wysokich wartości. W takich przypadkach sposób obliczenia podaży białka powinien być indywidualizowany.

Załóżmy dla przykładu, że osoba waży 70 kg, trenuje siłowo i wybiera około 1,8 g białka/kg. Daje to 126 g białka dziennie, czyli około 504 kcal.

Krok 2: Wylicz tłuszcze. Zamiast traktować 0,8–1,2 g/kg jako „bezpieczną granicę hormonalną”, można ustalić ilość tłuszczu w odniesieniu do całkowitej kaloryczności. Przykładowo przy diecie 1800 kcal 30 proc. energii z tłuszczu oznacza około 60 g tłuszczu, czyli 540 kcal.

Krok 3: Resztę kalorii przeznacz na węglowodany. W naszym przykładzie białko dostarcza 504 kcal, a tłuszcz 540 kcal. Łącznie daje to 1044 kcal. Z 1800 kcal pozostaje 756 kcal na węglowodany. Po podzieleniu przez 4 otrzymujemy około 189 g węglowodanów.

Przykładowe makro przy 1800 kcal wynosi więc:

126 g białka, 60 g tłuszczu i około 189 g węglowodanów.

Nie jest to „idealny” rozkład dla każdej osoby. Można go zmieniać zależnie od aktywności, preferencji, tolerancji posiłków, chorób współistniejących i samopoczucia.

Nie samo makro ma znaczenie

Można tracić masę ciała, jedząc produkty o niskiej wartości odżywczej, jeśli utrzymywany jest deficyt energetyczny. Nie oznacza to jednak, że taki sposób żywienia będzie równie korzystny dla zdrowia, sytości i samopoczucia.

Podejście IIFYM – „If It Fits Your Macros” – samo w sobie nie musi być niezdrowe. Wszystko zależy od tego, z jakich produktów realizowane są założone makroskładniki. Jeśli większość diety opiera się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, wartościowych źródłach białka i tłuszczów, pozostawienie miejsca na mniej odżywcze produkty nie przekreśla efektów zdrowotnych diety.

Problem pojawia się wtedy, gdy liczenie makro całkowicie wypiera myślenie o błonniku, witaminach, składnikach mineralnych i jakości żywności.

Znaczenie ma również mikrobiota jelitowa, która uczestniczy m.in. w metabolizmie składników pokarmowych i produkcji różnych metabolitów. Jej związek z masą ciała i metabolizmem jest jednak bardzo złożony. Nie można stwierdzić, że mikrobiom bezpośrednio „ustala tempo metabolizmu” ani że jego modyfikacja jest obecnie podstawową metodą odchudzania. Badania w tym obszarze nadal trwają.

Osoba z nadwagą lub otyłością może jednocześnie mieć niedobory określonych witamin czy składników mineralnych, dlatego dieta redukcyjna powinna być nie tylko mniej kaloryczna, ale również odżywcza.

Ważny jest także sen. Zbyt krótki sen może sprzyjać zwiększonemu apetytowi i większemu spożyciu energii. Nie jest jednak prawdą, że u każdej osoby śpiącej poniżej siedmiu godzin „drastycznie rośnie grelina i spada leptyna”. Reakcje hormonalne są bardziej złożone.

Wiemy natomiast, że poprawa snu może realnie wpływać na zachowania żywieniowe. W randomizowanym badaniu osób z nadwagą, które zwykle spały krócej niż 6,5 godziny, wydłużenie snu wiązało się ze średnio około 270 kcal mniejszym dziennym spożyciem energii w porównaniu z grupą kontrolną.

Dlatego dobrze zaplanowana redukcja nie kończy się na wpisaniu trzech wartości do aplikacji. Liczą się jednocześnie deficyt energetyczny, odpowiednia podaż białka, jakość diety, błonnik, witaminy i składniki mineralne, aktywność fizyczna, trening oporowy, sen oraz taki sposób jedzenia, który można utrzymać przez dłuższy czas.