Energia z puszki nie bierze się znikąd. Najczęściej jest efektem działania kofeiny i innych substancji pobudzających, które wpływają na układ nerwowy, serce, ciśnienie krwi i sen. Jednorazowe wypicie energetyka przez zdrową osobę dorosłą zwykle nie musi oznaczać problemu. Inaczej wygląda jednak regularne picie kilku puszek dziennie, łączenie energetyków z alkoholem, sięganie po nie przy chorobach serca albo traktowanie ich jako codziennego sposobu na zmęczenie.
Czym tak właściwie są energetyki?
Energetyki, czyli napoje energetyczne lub energetyzujące, to produkty, które mają pobudzać organizm i zmniejszać uczucie zmęczenia. Ich głównym składnikiem aktywnym jest kofeina, często połączona z tauryną, guaraną, witaminami z grupy B, żeń-szeniem, cukrem albo słodzikami.
Napój energetyczny może dostarczać kalorii, jeśli zawiera cukier, ale nie rozwiązuje przyczyny zmęczenia. Najczęściej tylko chwilowo maskuje senność i pobudza układ nerwowy. Przez pewien czas łatwiej utrzymać koncentrację, dłużej nie czuć znużenia i szybciej działać, ale organizm nadal potrzebuje snu, odpoczynku, jedzenia i nawodnienia.
Klasyczny napój energetyczny może zawierać kofeinę, taurynę, cukier lub słodziki, witaminy z grupy B, aromaty, barwniki, kwasy spożywcze oraz ekstrakty roślinne, na przykład guaranę albo żeń-szeń.
Największe znaczenie ma zwykle kofeina i jej łączna ilość w ciągu dnia. Za bezpieczny poziom kofeiny dla większości zdrowych dorosłych uznaje się do około 400 mg dziennie, przy czym pojedyncza porcja nie powinna zwykle przekraczać około 200 mg. To nie jest jednak uniwersalna norma dla wszystkich. Kobiety w ciąży, osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, bezsennością, zaburzeniami lękowymi czy chorobami przewlekłymi powinny podchodzić do kofeiny ostrożniej.
Drugą kwestią jest cukier. Klasyczne energetyki mogą dostarczać go naprawdę dużo. Puszka 500 ml potrafi zawierać kilkadziesiąt gramów cukru, czyli równowartość kilku łyżeczek. To ma znaczenie dla zębów, poziomu glukozy, apetytu i całej diety.
Co gwarantuje efekt pobudzenia?
Efekt pobudzenia po energetyku nie wynika z jednej magicznej substancji. Największą rolę odgrywa kofeina, ale producenci często dodają też taurynę, guaranę, żeń-szeń i witaminy z grupy B. Brzmi zdrowo i „funkcjonalnie”, ale sam dodatek składników aktywnych nie oznacza, że napój jest dobrym wyborem na co dzień.
Tauryna
Tauryna to aminokwas naturalnie występujący w organizmie. Bierze udział między innymi w pracy układu nerwowego, mięśni i gospodarki elektrolitowej. W napojach energetycznych pojawia się bardzo często, ponieważ ma wspierać pobudzenie i wydolność.
Sama tauryna nie działa tak jak kofeina. Nie daje natychmiastowego „kopa” i nie jest głównym powodem, dla którego po energetyku czujesz większą koncentrację. Jej działanie jest bardziej złożone i zależy od dawki oraz całego składu napoju.
Wątpliwości dotyczą przede wszystkim łączenia kilku substancji aktywnych w jednym produkcie oraz regularnego picia dużych ilości takich napojów. Tauryna występuje zwykle razem z kofeiną i cukrem, dlatego trudno ocenić, czy za odczuwalny efekt odpowiada jeden składnik, czy cała mieszanka.
Guarana
Guarana to roślina, której nasiona są naturalnym źródłem kofeiny. Jeśli na etykiecie energetyka widzisz guaranę, nie oznacza to, że napój jest „naturalnie bezpieczny”. To nadal dodatkowe źródło kofeiny.
Pijąc taki napój, łatwo zwrócić uwagę tylko na kofeinę podaną w tabeli wartości odżywczej, a pominąć kofeinę pochodzącą z ekstraktów roślinnych.
Guarana może przedłużać efekt pobudzenia, bo zawarte w niej związki uwalniają się nieco inaczej niż czysta kofeina. Dłuższe działanie nie zawsze jest jednak zaletą. Energetyk wypity po południu albo wieczorem może pogorszyć zasypianie nawet kilka godzin później.
Kofeina
Kofeina to najważniejszy składnik energetyków. Działa na ośrodkowy układ nerwowy i blokuje receptory adenozyny, czyli substancji związanej między innymi z uczuciem senności. W efekcie zmęczenie jest mniej odczuwalne, a koncentracja przez pewien czas może się poprawić.
Po kofeinie możesz odczuwać większą czujność, szybsze tempo pracy, mniejszą senność, poprawę koncentracji, czasem też lepszą wydolność podczas wysiłku.
Kofeina ma jednak także drugą stronę. Zbyt duża dawka może powodować kołatanie serca, rozdrażnienie, niepokój, drżenie rąk, ból głowy, problemy żołądkowe i bezsenność.
Najbardziej ryzykowne jest dokładanie kolejnych porcji kofeiny w ciągu dnia. Kawa rano, energetyk w pracy, cola do obiadu i przedtreningówka wieczorem mogą razem dać dawkę, po której organizm będzie przeciążony.
Kofeina utrzymuje się w organizmie przez kilka godzin. Tempo jej metabolizowania zależy między innymi od genetyki, pracy wątroby, stosowanych leków, ciąży i regularności spożycia kofeiny. Właśnie dlatego napój wypity późnym popołudniem może pogorszyć sen, nawet jeśli wieczorem nie czujesz już wyraźnego pobudzenia.
Żeń-szeń
Żeń-szeń kojarzy się z witalnością, odpornością i lepszą koncentracją. W napojach energetycznych występuje jako dodatek roślinny, który ma podkreślać pobudzający charakter produktu.
Nie działa jednak tak szybko i jednoznacznie jak kofeina. Jego wpływ na organizm zależy od rodzaju ekstraktu, dawki, jakości surowca i regularności stosowania. W energetykach dawki bywają różne, a sama obecność żeń-szenia na etykiecie często bardziej buduje wizerunek produktu niż realnie przesądza o jego działaniu.
Żeń-szeń wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, na przykład wpływającymi na krzepliwość krwi czy poziom glukozy. Przy chorobach przewlekłych nie należy traktować takich dodatków jako całkowicie obojętnych.
Jak napój energetyczny wpływa na organizm?
Po wypiciu energetyka organizm reaguje głównie na kofeinę oraz cukier, jeśli napój go zawiera. Najpierw pojawia się pobudzenie, później wzrost czujności, a u części osób także szybsze bicie serca i lekkie podniesienie ciśnienia.
Na początku efekt jest przyjemny: więcej energii, mniej senności, większa gotowość do działania. To jednak nie jest regeneracja. To raczej chwilowe przesunięcie zmęczenia na później.
Energetyk może wpływać na układ nerwowy, zwiększając pobudzenie i czujność. Może też przyspieszać tętno, wpływać na ciśnienie krwi, nasilać problemy ze snem oraz powodować zgagę, nudności albo dyskomfort ze strony żołądka.
W przypadku wersji z cukrem napój szybko podnosi poziom glukozy we krwi, a później sprzyjać spadkowi energii i ponownemu sięganiu po coś słodkiego. Energetyki zero nie działają w ten sam sposób na glikemię, ale nadal wpływają na układ nerwowy przez zawartość kofeiny.
Regularne sięganie po energetyki utrwala błędne koło zmęczenia. Organizm nie śpi wystarczająco długo, więc rano potrzebuje pobudzenia. Po południu pojawia się spadek energii, więc wpada kolejna puszka. Wieczorem kofeina utrudnia zasypianie, a kolejnego dnia zmęczenie jest jeszcze większe.
Po jakim czasie energetyk zaczyna działać?
Pierwsze działanie energetyka zwykle pojawia się po około 10 do 20 minutach. Kofeina zaczyna się wchłaniać do krwi, a organizm stopniowo przechodzi w stan większego pobudzenia.
Najsilniejszy efekt odczuwany jest najczęściej po około 30 do 60 minutach. Wtedy poprawa koncentracji i czujności może być najbardziej zauważalna.
To, jak szybko energetyk zacznie działać, zależy od tego:
- czy pijesz go na czczo,
- jaka jest dawka kofeiny,
- jaka jest Twoja masa ciała,
- jak często spożywasz kofeinę,
- czy jesteś wyspana,
- czy przyjmujesz leki i jak wrażliwy jest Twój układ nerwowy.
U osoby, która rzadko pije kofeinę, efekt może być mocniejszy i szybszy. U kogoś, kto codziennie pije kawę i energetyki, pobudzenie będzie prawdopodobnie słabsze, bo organizm przyzwyczaja się do regularnych dawek kofeiny.
Trzeba też pamiętać, że kofeina działa długo. Nawet jeśli po dwóch godzinach nie czujesz już mocnego pobudzenia, część kofeiny nadal krąży w organizmie.
Czy energetyki "zero" są szkodliwe?
Energetyki „zero” nie zawierają cukru albo mają go bardzo mało. Z tego powodu często są traktowane jako lepsza wersja klasycznych napojów energetycznych. Pod względem kalorii rzeczywiście wypadają korzystniej, ale brak cukru nie usuwa głównego problemu, czyli wysokiej zawartości kofeiny.
Napój energetyczny zero nadal pobudza układ nerwowy, podnosić tętno, utrudniać zasypianie, nasilać niepokój, powodować kołatanie serca u osób wrażliwych i zwiększać tolerancję na kofeinę.
Słodziki stosowane w napojach zero są dopuszczone do użycia w żywności, ale sam fakt, że produkt nie ma cukru, nie oznacza, że warto pić go codziennie. Przyzwyczajanie się do intensywnie słodkiego smaku może podtrzymywać ochotę na słodkie produkty. Do tego dochodzi kwaśny odczyn napojów.
Częste popijanie kwaśnych napojów, także tych bez cukru niekorzystnie wpływa na szkliwo, szczególnie jeśli napój jest sączony przez dłuższy czas.
Energetyk zero jest lepszym wyborem niż klasyczny energetyk z dużą ilością cukru, jeśli patrzymy wyłącznie na kalorie. Nie jest jednak neutralny dla snu, serca i układu nerwowego.
Interakcja z lekami
Napoje energetyczne mogą mieć znaczenie przy stosowaniu leków i nie powinny być traktowane jak zwykły napój do popijania tabletek. Największą rolę odgrywa kofeina, ale uwagę trzeba zwrócić również na ekstrakty roślinne, takie jak żeń-szeń czy guarana.
Ostrożność jest szczególnie ważna przy lekach na nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, depresję, stany lękowe, ADHD, zaburzenia krzepliwości krwi i cukrzycę.
Kofeina może nasilać kołatanie serca, niepokój i problemy ze snem. Może też wpływać na ciśnienie krwi oraz działanie niektórych leków pobudzających. Żeń-szeń z kolei bywa problematyczny przy lekach wpływających na krzepliwość krwi lub poziom cukru.
Leków, w tym lewotyroksyny stosowanej przy niedoczynności tarczycy, nie powinno się popijać energetykiem. Najbezpieczniej przyjmować je zgodnie z zaleceniami lekarza lub farmaceuty, zwykle popijając wodą.
Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, zaburzeniami lękowymi, bezsennością, refluksem, chorobami nerek albo problemami neurologicznymi powinny szczególnie uważać na energetyki. W takich sytuacjach najlepiej skonsultować ich picie z lekarzem.
Czy kawa jest lepszym wyborem?
Kawa i energetyk mają wspólny składnik: kofeinę. Różnica polega na tym, co znajduje się obok niej.
Kawa, zwłaszcza bez cukru i słodkich syropów, jest prostszym produktem. Zawiera kofeinę i naturalne związki roślinne, w tym polifenole. Nie ma tauryny, sztucznych aromatów, barwników ani dużej ilości cukru, o ile sama ich nie dodasz.
Energetyk jest produktem bardziej przetworzonym. Oprócz kofeiny często zawiera słodziki, cukier, kwasy, aromaty, barwniki i kilka substancji aktywnych naraz. To sprawia, że trudniej kontrolować całkowity efekt działania.
Kawa może być lepszym wyborem, jeśli pijesz ją w rozsądnej ilości, nie dosładzasz dużą ilością cukru, nie sięgasz po nią późnym wieczorem, dobrze ją tolerujesz i nie masz przeciwwskazań zdrowotnych.
Nie oznacza to jednak, że kawa zawsze jest idealna. Nadmiar kawy także może powodować bezsenność, rozdrażnienie, zgagę czy kołatanie serca. Kawa również nie rozwiąże problemu przewlekłego zmęczenia, jeśli zastępuje sen, regularne posiłki i odpoczynek.
Czy zakaz sprzedaży energetyków dla dzieci ma sens?
Organizm dziecka i nastolatka nie reaguje na kofeinę tak samo jak organizm dorosłego. Mniejsza masa ciała, rozwijający się układ nerwowy, większa wrażliwość na pobudzenie i ogromne znaczenie snu sprawiają, że energetyki są dla młodych osób szczególnie problematyczne.
W Polsce od 1 stycznia 2024 r. obowiązuje zakaz sprzedaży napojów energetyzujących osobom poniżej 18. roku życia. Obejmuje także sprzedaż takich napojów w szkołach, placówkach oświatowych i automatach.
Kofeina u dzieci i nastolatków może powodować rozdrażnienie, niepokój, problemy z koncentracją, bóle głowy, kołatanie serca, problemy ze snem i wzrost ciśnienia krwi.
A sen w wieku szkolnym nie jest dodatkiem. To warunek prawidłowej nauki, regeneracji, rozwoju i stabilnego nastroju. Energetyk wypity po lekcjach albo wieczorem może utrudnić zasypianie, a następnego dnia zmęczenie wraca jeszcze mocniej.
Normy bezpieczeństwa dla kofeiny u dzieci i młodzieży są znacznie niższe niż u dorosłych i zależą od masy ciała. W praktyce jednak napoje energetyczne nie są dobrym produktem dla młodych osób, bo łatwo wypić je szybko, często zawierają wysoką dawkę kofeiny i bywają łączone z innymi źródłami pobudzenia.
Zakaz sprzedaży energetyków osobom niepełnoletnim ma więc sens z perspektywy zdrowia publicznego. Nie chodzi o demonizowanie jednej puszki, ale o ograniczenie łatwego dostępu do produktów, które mogą szkodzić rozwijającemu się organizmowi i utrwalać niekorzystne nawyki.
Czy od napojów energetycznych można się uzależnić?
Przy regularnym spożyciu kofeiny może rozwinąć się tolerancja, czyli potrzeba większej dawki, żeby uzyskać podobny efekt. Organizm stopniowo uczy się funkcjonować z jej regularną porcją, a po odstawieniu mogą pojawić się objawy odstawienne.
Najczęstsze objawy po ograniczeniu kofeiny to ból głowy, senność, rozdrażnienie, spadek koncentracji, zmęczenie i gorszy nastrój.
To nie zawsze wygląda jak klasyczne uzależnienie, ale mechanizm bywa bardzo podobny w codziennym funkcjonowaniu. Ktoś pije energetyka, bo jest zmęczony. Potem śpi gorzej, więc następnego dnia znowu potrzebuje pobudzenia. Z czasem jedna puszka przestaje wystarczać, więc pojawia się kolejna.
Psychologiczny nawyk też ma znaczenie. Sam dźwięk otwieranej puszki, smak napoju i szybkie skojarzenie z hasłem „mam energię” mogą utrwalać schemat. Dlatego ograniczanie energetyków bywa trudniejsze, niż wygląda z boku.
Najrozsądniej zmniejszać ilość stopniowo. Nagłe odstawienie kilku porcji kofeiny dziennie może skończyć się bólem głowy, sennością i dużym rozdrażnieniem.
Zdrowe alternatywy dla napojów energetycznych
Najlepsza alternatywa dla energetyka zależy od tego, dlaczego po niego sięgasz. Jeśli problemem jest niewyspanie, żaden napój nie zastąpi snu. Jeśli spadek energii pojawia się po kilku godzinach bez jedzenia, lepiej sprawdzi się posiłek niż kolejna porcja kofeiny.
Lepszym wyborem może być kawa, najlepiej bez cukru i syropów. Daje pobudzenie, ale ma prostszy skład niż energetyk.
Dobrze sprawdzi się też zielona herbata. Zawiera kofeinę, ale zwykle działa łagodniej, a dodatkowo dostarcza polifenoli.
Yerba mate również może pobudzać, czasem mocniej niż herbata, dlatego też trzeba uważać z ilością.
Przy spadku energii wynikającym z odwodnienia pomocna będzie woda z cytryną albo elektrolity. Jeśli organizmowi brakuje płynów, kolejna porcja kofeiny tylko przykryje problem.
Dobrym rozwiązaniem będzie też koktajl z owoców, jogurtu i płatków owsianych. Dostarcza realnej energii z pożywienia, a nie tylko chwilowego pobudzenia.
Czasem wystarczy krótki spacer. Kilka minut ruchu poprawia krążenie i koncentrację skuteczniej niż kolejna puszka wypita z przyzwyczajenia.
Jeśli organizm jest przeciążony, pomocna może być także krótka drzemka trwająca 15 do 20 minut. Nie zawsze da się ją wprowadzić w ciągu dnia, ale przy dużym zmęczeniu bywa skuteczniejsza niż kofeina.
Duże znaczenie ma też regularny posiłek. Spadki energii często wynikają z chaotycznego jedzenia. Dobrze zbilansowane śniadanie i obiad pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy i lepszą koncentrację.
Dobrym kierunkiem jest praca nad całą dietą, a nie tylko wymiana napoju na inny. Jeśli w ciągu dnia brakuje białka, błonnika, warzyw, wody i regularnych posiłków, organizm będzie częściej domagał się szybkiego pobudzenia. Pomocna może być dobrze ułożona dieta online, która porządkuje posiłki i ułatwia utrzymanie energii bez ciągłego ratowania się energetykami.