Czy masło orzechowe i redukcja to dobre połączenie? Z jednej strony przeraża kalorycznością, z drugiej kusi właściwościami prozdrowotnymi. Fakt jest taki: może być świetnym narzędziem podczas odchudzania, bo skutecznie syci i pomaga kontrolować apetyt. Musisz tylko pamiętać o czystym składzie, kontrolowaniu porcji i umiejętnym dopasowaniu go do swojego bilansu.
Masło orzechowe - Wartości odżywcze
Prawda jest, że masło orzechowe to skoncentrowane źródło składników odżywczych.
W 100 g produktu znajduje się średnio około:
- 600 kcal,
- 25 g białka,
- 50 g tłuszczu
- oraz kilka gramów błonnika.
Choć liczby wydają się wysokie, warto spojrzeć na jakość tych składników.
Największą zaletą masła orzechowego są nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę serca i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Dodatkowo, produkt dostarcza witaminę E, magnez, niacynę.
Orzechy, a co za tym idzie - masło orzechowe zawierają również składniki bioaktywne, np. fitosterole pomagające, np. obniżać poziom cholesterolu LDL. Główna wartość masło orzechowego zależy od tego z jakich orzechów, pestek czy nasion zostało wykonane.
Rola masła orzechowego w zbilansowanej diecie
Masło orzechowe może być elementem zdrowej diety, jeśli traktujemy je jako dodatek, a nie produkt jedzony bez kontroli prosto ze słoika. Jedna lub dwie łyżki dziennie w zupełności wystarczą, by korzystać z jego właściwości.
Połączenie tłuszczu, białka i błonnika sprawia, że masło orzechowe syci znacznie bardziej niż wiele słodkich przekąsek czy kremów kanapkowych. Dzięki zawartości zdrowych tłuszczów produkt pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi. Masło orzechowe ma niski indeks glikemiczny, dlatego nie powoduje gwałtownych skoków cukru i nagłych napadów głodu.
Co ciekawe, jedno z badań oceniające wpływ dodania orzeszków ziemnych (całych lub w postaci masła orzechowego) na metabolizm glukozy oraz wybrane odpowiedzi hormonów sytości, ocenę apetytu i spożycie pokarmu u otyłych kobiet z wysokim ryzykiem cukrzycy typu drugiego wykazało, że spożycie masła orzechowego rano może wpływać na lepszą kontrolę glikemii nawet podczas kolejnego posiłku kilka godzin później.
Spożywanie masła orzechowego zapewnia:
- dłuższe uczucie sytości,
- mniejszą ochotę na słodycze,
- stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia.
To szczególnie ważne podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdy łatwo o podjadanie.
Jakie masło orzechowe jest najzdrowsze?
Każdy orzech ma swoją domenę. Zatem tak samo jak tahini będzie właściwe przy niedoborze żelaza, tak migdałowe może być dodatkiem do wieczornego posiłku. Niemniej, to co jest wspólnym mianownikiem dobrych maseł orzechowych to prosty skład. Idealny produkt powinien zawierać wyłącznie orzechy. Bez dodatku cukru, syropów glukozowych czy oleju palmowego.
Czytanie etykiet ma tutaj ogromne znaczenie. W wielu sklepowych produktach można znaleźć dodatki, które zwiększają kaloryczność i pogarszają wartość odżywczą.
Warto unikać produktów zawierających:
- cukier i syropy glukozowo fruktozowe,
- tłuszcze utwardzone,
- olej palmowy,
- duże ilości soli.
Najczęściej wybierane jest masło z orzechów arachidowych, ale dobrym rozwiązaniem są również pasty z innych orzechów. Każda z nich poza innymi walorami zdrowotnymi będzie miała nieco inny smak.
Dla osób na redukcji ciekawą opcją może być także masło orzechowe w proszku. Ma znacznie mniej tłuszczu i kalorii, a jednocześnie zachowuje charakterystyczny smak. Staje się coraz popularniejsze, znajdziesz je w większych sieciówkach.
Czy masło orzechowe ułatwia odchudzanie?
Choć może wydawać się to paradoksalne - dodatek masła orzechowego w diecie wspiera odchudzanie. Wszystko dzięki wspomnianemu już wpływowi na hormony sytości i kontrolę apetytu.
Niemniej, istnieje też inny, ważny aspekt. Masło orzechowe w diecie daje poczucie swobody i różnorodności, a to ważne, gdy przed nami klaruje się wizja długiej redukcji. Należy jednak pamiętać, że produkt ten nadal jest wysokokaloryczny. Nadmiar nawet zdrowych kalorii może utrudniać redukcję. Dlatego kluczowe jest kontrolowanie porcji i wliczanie ich do dziennego bilansu diety redukcyjnej.
Jak włączyć masło orzechowe do diety?
Masło orzechowe daje wiele możliwości. Można wykorzystać je zarówno w słodkich, jak i wytrawnych daniach. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie go z produktami bogatymi w białko i błonnik. Dzięki temu posiłek będzie jeszcze bardziej sycący. Ale można też dodać go do produktu węglowodanowego, wtedy pomoże spowolnić opróżnianie żołądka i zmniejszyć potencjalnie wysoki skok glukozy.
Sprawdzone pomysły na skorzystanie z dobroci masła orzechowego:
- owsianka z bananem i łyżeczką masła orzechowego,
- skyr z malinami i kremem orzechowym,
- smoothie z kakao i masłem orzechowym,
- sos orzechowy do warzyw,
- pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym i owocami.
Ciekawym trikiem jest także rozcieńczenie masła odrobiną ciepłej wody. Dzięki temu zwiększa objętość i wydaje się, że jest go więcej, mimo że kaloryczność pozostaje taka sama.
Przepis na domowe masło orzechowe
Domowe masło orzechowe jest bardzo proste do przygotowania i pozwala kontrolować skład produktu.
Składniki:
- 300 g dowolnych orzechów,
- szczypta soli,
- opcjonalnie łyżka oleju.
Sposób przygotowania:
- Upraż orzechy przez około 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
- Przełóż je do blendera. Opcjonalnie dodaj łyżkę oleju.
- Miksuj kilka minut, aż powstanie gładka pasta.
- Dodaj szczyptę soli lub ulubione przyprawy.
- Przechowuj w szczelnym słoiku.
Takie masło orzechowe nie zawiera zbędnych dodatków i pozwala w pełni korzystać z wartości odżywczych orzechów.
Bibliografia:
Li H. i in. Nut Consumption and Risk of Metabolic Syndrome and Overweight/Obesity: A Meta Analysis of Prospective Cohort Studies and Randomized Trials. Nutrition & Metabolism. 2018;15:46.
Reis, C. E. G i in. Acute and second‑meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: A randomised cross‑over clinical trial. 2013, British Journal of Nutrition, 109(11), 2015–2023.
Mattes R.D., Dreher M. L. Nuts and Healthy Body Weight Maintenance Mechanisms. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2010;19(1):137–141.
Wien M., Oda K., Sabaté J. A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes. Nutrition. 2014;22;13:10.